In diesem Artikel erfährst du, was die Ursachen für Winkearme sind, warum Armübungen allein das Fett an deinen Oberarmen nicht wegschmelzen und mit welchen Übungen du deine Oberarme trotzdem straffst. Du erfährst, welche Übung dafür am besten geeignet ist, wie du sie sauber ausführst und wie du dich Schritt für Schritt steigerst.

Was sind Winkearme?

Winkearme sind schlaffe Haut an deinen Oberarmen, die schwabbelt, weil die Muskulatur darunter nicht stark genug ist, um die Haut zu halten. Dafür gibt es mehrere Gründe:

  • Hast du ein paar Pfund zugelegt oder drastisch abgenommen, schwabbelt es an den Oberarmen mehr.
  • Wie bei Cellulite gibt es eine Veranlagung zu schlaffen Oberarmen.
  • Fetteinlagerungen verstärken den Effekt.
  • Mit zunehmendem Alter wird das Bindegewebe schwächer.

Dass Winkearme nur bekommt, wer sich wenig bewegt oder Übergewicht hat, nennt die DAK einen Irrtum (DAK, 2026).

Der Muskel, um den es geht, ist dein Trizeps, der „Winkemuskel“. Er ist der wichtigste Streckmuskel deines Ellenbogens. Weil er nah unter der Haut verläuft, bestimmt er die Kontur an der Rückseite deines Oberarms.

Kannst du Winkearme gezielt wegtrainieren?

Das Fett an deinen Oberarmen kannst du nicht gezielt wegtrainieren. Aber indem du den Muskel darunter trainierst, kannst du deinen Oberarm formen und deine Haut straffen.

In einer Studie trainierten 104 Erwachsene, darunter 59 Frauen, zwölf Wochen lang unter Anleitung nur einen Arm. Der andere Arm diente zum Vergleich. Die Messung im MRT zeigte: Das Fett unter der Haut nahm ab, am trainierten Arm aber nicht stärker als am untrainierten. Auch die Messung mit der Hautfaltenzange zeigte bei den Frauen keinen Unterschied zwischen den Armen. Das spricht nach den Forschenden dafür, dass Krafttraining Fett nicht gezielt an einer Stelle abbaut (Kostek und andere, 2007).

Eine gemeinsame Auswertung von 13 Studien mit 1.158 Teilnehmerinnen und Teilnehmern kommt zum selben Schluss: Das Training einzelner Muskeln hatte keinen Einfluss auf das Fett genau an dieser Stelle (Ramirez-Campillo und andere, 2022).

Für straffere Oberarme setzt du deshalb an drei Hebeln an:

  • Weniger Körperfett: Dein Körper baut Fett ab, wenn du langfristig weniger Kalorien zu dir nimmst, als er verbraucht (Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs). Wie groß dein Defizit sein darf, liest du in Kaloriendefizit einfach erklärt. Wichtig: Du kannst nicht gezielt nur an den Oberarmen Fett verlieren.
  • Mehr Muskulatur: Ein kräftiger Trizeps sorgt für definiertere Oberarme und kann sie straffer aussehen lassen. Genau dafür sind die Übungen in diesem Artikel da.
  • Bessere Hautgesundheit: Krafttraining kann sich positiv auf die Hautelastizität auswirken (Nishikori und andere, 2023).

Warum das hilft: Winkearme entstehen häufig durch eine Kombination aus wenig Muskelmasse, Unterhautfettgewebe und nachlassender Hautelastizität. Mit gezieltem Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung setzt du gleich an mehreren Faktoren an, die deine Oberarme straff aussehen lassen.

Meine Lieblingsübung gegen Winkearme: Trizeps-Dips

Fragst du mich nach meiner Lieblingsübung gegen Winkearme, ist meine Antwort klar:

„Definitiv Trizeps-Dips.“

Lili Nowicki, Personal Trainerin

Mit Trizeps-Dips trainierst du deine Oberarme effektiv in gerade mal einer Minute, egal wo du gerade bist.

Warum und worauf du dabei achten solltest, habe ich auch in einem Artikel in der Harper's Bazaar erklärt.

Auch eine Messung der Muskelaktivität spricht für Dips. Forschende haben bei 15 Frauen zwischen 20 und 24 Jahren, die schon Erfahrung im Krafttraining hatten, verglichen, wie stark der Trizeps bei acht verschiedenen Übungen arbeitet. Am meisten arbeitete er bei engen Liegestützen, bei denen Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Dips und Kickbacks mit der Kurzhantel erreichten 87 Prozent davon, und dieser Unterschied war statistisch nicht gesichert. Die Forschenden halten die drei Übungen deshalb für praktisch austauschbar. Für Dips brauchst du nur einen stabilen Stuhl (Boehler und andere, 2011).

So gehen Trizeps-Dips am Stuhl

  1. Hinsetzen: Setz dich auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls und greif rechts und links neben deinem Po fest um die Stuhlkante. Stell den Stuhl mit der Lehne an eine Wand, damit er nicht wegrutscht.
  2. Nach vorn wandern: Wandere mit den Füßen nach vorn, bis dein Po den Stuhl verlässt. Deine Knie sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
  3. Runter: Beug deine Arme und senk deinen Po Richtung Boden. Beug die Ellenbogen dabei höchstens bis 90 Grad, damit du deine Gelenke nicht überlastest.
  4. Hoch: Drück dich mit den Händen wieder nach oben, nicht mit den Beinen, bis deine Arme ganz gestreckt sind.

Ich empfehle dir bis zu 10 Wiederholungen. Gehen mehr als 10, steigerst du die Intensität.

Warum das hilft: Beim Dip streckst du deinen Ellenbogen gegen dein eigenes Körpergewicht, und genau das ist die Aufgabe deines Trizeps. Er wird kräftiger und gibt der Haut an der Rückseite deines Oberarms mehr Halt.

Leichter und schwerer

Je stärker du deine Beine beugst, desto mehr helfen sie dir mit. Mit den Knien im rechten Winkel startest du also in der leichteren Variante. Schaffst du alle Durchgänge mit 10 sauberen Wiederholungen, streckst du deine Beine ein Stück weiter. In der Studie oben machten die Frauen ihre Dips mit gestreckten Beinen und geschlossenen Füßen (Boehler und andere, 2011).

Tun dir bei Dips deine Schultern, Ellenbogen oder Handgelenke weh, lass deine Ausführung von einer ausgebildeten Trainerin, die dich bei der Übung sieht, wie beispielsweise in meinen wöchentlichen Live-Trainings, korrigieren. Bleiben die Schmerzen oder hast du eine Erkrankung, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Warum das hilft: Über deine Beine stellst du die Übung genau auf deine Kraft von heute ein. Wird dein Trizeps stärker, legst du nach, und er bekommt wieder einen Reiz, der ihn fordert.

Liegestütze: Trizeps und Bauch in einer Übung

Liegestütze trainieren effektiv deine Arme am Trizeps, dem „Winkemuskel“, und deinen Bauch. Sie stärken deinen Trizeps und trainieren gleichzeitig Brust, Schultern, Rücken und Rumpf.

Du schaffst noch keinen Liegestütz auf dem Boden? Dann startest du mit einer Erhöhung. Die meisten meiner Klientinnen beginnen an einem Stuhl oder an der Tischkante. Für den Wechsel gibt es bei mir eine klare Regel:

  1. Schaffst du auf deiner Stufe 15 Wiederholungen, ist es Zeit für mehr.
  2. Dann suchst du dir eine niedrigere Erhöhung, auf der höchstens 10 Wiederholungen klappen.

Wie du Stufe für Stufe bis zum Boden kommst, liest du in Liegestütze für Anfängerinnen.

Warum das hilft: Schon nach der ersten Einheit wird die Haut an deinen Armen etwas straffer, weil dein Muskel durch die Belastung besser durchblutet ist. Übst du regelmäßig, merkst du lange vor deinem ersten Liegestütz auf dem Boden, wie du bei alltäglichen Bewegungen mehr Kraft im Oberkörper hast. Und weil du für die Erhöhung nur eine stabile Fläche brauchst, ist die Übung richtig alltagstauglich.

Mit Kurzhanteln nachlegen

Möchtest du zu Hause mit Gewicht trainieren, empfehle ich dir als Erstes Kurzhanteln mit verstellbaren Gewichtsscheiben. Sie sparen Platz, und du kannst mit ihnen die meisten Übungen machen, auch für deinen Trizeps. Die Kickbacks aus der Studie oben sind ein Beispiel. Welche Übungen mit Kurzhanteln deine Oberarme straffen, liest du in Oberarme straffen mit Kurzhanteln.

Damit dein Training langfristig wirkt, steigerst du dich regelmäßig. Das ist über das Gewicht um einiges angenehmer und zeiteffizienter als nur über die Zahl der Wiederholungen.

„Sonst bist du nach einigen Monaten bei manchen Übungen bei 60 Wiederholungen. Und das ist, glaub mir, weitaus unangenehmer, als wenn du bei deinen 10 bis 20 Wiederholungen bleibst und einfach dein Gewicht steigerst.“

Lili Nowicki, Personal Trainerin

Warum das hilft: Mit verstellbaren Hanteln legst du in kleinen Schritten Gewicht nach, sobald dein Trizeps stärker wird. So bleibt dein Training fordernd, und du bleibst bei einer Zahl von Wiederholungen, die du gut durchziehst. Mehr dazu in Stärker werden, um dich zu verändern.

Straffe Arme brauchen einen Plan für den ganzen Körper

Für jede Muskelgruppe gibt es ganz viele effektive Übungen, und welche zu dir passen, hängt von dir ab. Was jeder Trainingsplan für mich können sollte: eine Zugbewegung für einen starken Rücken und eine Druckbewegung als Ausgleich. Dips und Liegestütze sind Druckbewegungen. Eine Zugbewegung wie Rudern gehört deshalb genauso in deinen Plan, dazu Übungen für Beine, Po und Bauch.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen Krafttraining für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche (WHO). Wie ein ganzer Plan für zu Hause aussehen kann, liest du in Krafttraining zu Hause für Frauen.

„Training sollte immer in den Alltag passen, und es passt immer in den Alltag, wenn dein Trainingsplan genau auf dich zugeschnitten wird.“

Lili Nowicki, Personal Trainerin

Damit du dein Ziel erreichst, gehören für mich drei Dinge dazu: eine gesunde Ernährung mit Mahlzeiten, die du liebst, ein Krafttrainingsplan, der in deinen Zeitplan, zu deinem Level und zu deinen Zielen passt, und ausreichend Bewegung im Alltag.

Warum das hilft: Zug und Druck halten sich die Waage, und dein Rücken bleibt stark, während deine Arme straffer werden. Mit Mahlzeiten, die du liebst, ziehst du dein Kaloriendefizit langfristig durch und baust das Fett ab, das kein Trizepstraining gezielt wegschmilzt.

Häufige Fragen zu Winkearmen

Kann ich Winkearme gezielt wegtrainieren?
Das Fett nicht. In einer Studie, in der Erwachsene zwölf Wochen lang nur einen Arm trainierten, nahm das Fett am trainierten Arm nicht stärker ab als am untrainierten (Kostek und andere, 2007). Gezielt trainieren kannst du deinen Trizeps, der deiner Haut Halt gibt. Fett baust du über ein Kaloriendefizit ab.

Welche Übung hilft am besten gegen Winkearme?
Ich zeige am liebsten Trizeps-Dips. In einer Messung bei 15 Frauen arbeitete der Trizeps bei Dips, Kickbacks mit der Kurzhantel und engen Liegestützen ähnlich stark (Boehler und andere, 2011). Für jede Muskelgruppe gibt es viele effektive Übungen. Wichtig ist, dass du dich regelmäßig steigerst.

Wie oft sollte ich meinen Trizeps trainieren?
Die WHO empfiehlt Krafttraining für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche (WHO). Deinen Trizeps nimmst du an diesen Tagen mit, zum Beispiel mit Dips oder Liegestützen. Für Dips empfiehlt die DAK zwei bis drei Durchgänge mit 10 bis 15 Wiederholungen (DAK, 2026).

Brauche ich Hanteln gegen Winkearme?
Für den Anfang nicht. Für Dips reicht ein stabiler Stuhl, für Liegestütze eine Tischkante. Möchtest du mit Gewicht trainieren, empfehle ich dir für zu Hause zuerst Kurzhanteln mit verstellbaren Gewichtsscheiben, weil du damit die meisten Übungen machen kannst.

Wird die Haut an meinen Oberarmen wieder straffer?
Ein kräftiger Trizeps gibt der Haut an deinem Oberarm mehr Halt, dadurch wirkt dein Oberarm straffer. Krafttraining kann sich außerdem auf die Haut selbst auswirken. In einer Studie mit Frauen zwischen 41 und 59 Jahren, die vorher kaum Sport gemacht hatten, wurde die Haut nach 16 Wochen Krafttraining an zwei Tagen pro Woche elastischer und die Lederhaut dicker. Gemessen wurde allerdings an der Wange, nicht am Oberarm (Nishikori und andere, 2023). Wie stark sich deine Haut verändert, ist von Frau zu Frau verschieden.

Dein nächster Schritt

Straffere Oberarme entstehen aus einem Plan, der deinen ganzen Körper stärkt, und aus einer Ernährung, die zu deinem Alltag passt. Genau das machen wir im Online Fitnesscoaching: Ich begleite dich bei Training und Ernährung, bis du dein Ziel erreicht hast. Möchtest du lieber regelmäßig allein mit mir trainieren, geht das im Online Personal Training, live per Video und zu flexiblen Zeiten.

Du möchtest deine Oberarme straffen, mit einer klaren Struktur, die in deinen Alltag passt? Dann lass uns in deinem kostenlosen Kennenlerngespräch schauen, welcher Weg zu dir passt. Ich freu mich auf dich.

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