Online Personal Training für Frauen: So funktioniert es

In diesem Artikel erfährst du, ob Online Personal Training für dich Sinn macht, wie es Schritt für Schritt abläuft und warum jeder dieser Schritte dich straffer, schlanker und energiegeladener macht. Du erfährst, was du zu Hause brauchst, wie oft du trainieren solltest, wie deine Trainerin deine Technik über die Kamera korrigiert und welcher der drei Wege ins Online Training zu dir passt.

Als Notlösung, um trotz geschlossener Studios im Corona-Lockdown meine Klientinnen fit zu machen, habe ich 2020 begonnen, unsere Sessions online per Videotelefonat anzuleiten und Feedback zu geben, wie bei einem Training vor Ort. Viele Klientinnen aus der Coronazeit trainieren bis heute online mit mir.

Was ist Online Personal Training?

Online Personal Training ist Training mit deiner persönlichen Trainerin, live per Video, bei dir zu Hause oder unterwegs. Du trainierst nach einem Plan, der für dich geschrieben ist. Deine Trainerin sieht dich während des Trainings, leitet dich an, korrigiert jede Bewegung und passt die Übungen an dein Level an.

Du sparst dir die Fahrt ins Studio und trainierst dort, wo du dich wohlfühlst, begleitet von einem Menschen, der dich kennt, deinen Alltag mitdenkt und sofort merkt, wenn etwas nicht passt.

So läuft dein Online Personal Training ab: Schritt für Schritt

Schritt 1: Dein Kennenlerngespräch

Nach deiner Anfrage rufe ich dich kurz an, und wir finden einen Termin für dein kostenloses Kennenlerngespräch. Darin erzählst du mir von deiner aktuellen Situation, deinen Zielen und deinem Alltag. Vor allem interessiert mich, was dich motiviert, was dir Spaß macht und wobei du dir am meisten Unterstützung wünschst.

Anhand dieser Informationen erarbeiten wir gemeinsam einen konkreten Plan, wie dein persönlicher Weg zum Ziel aussehen könnte. Am Ende entscheiden wir gemeinsam, ob wir ihn miteinander angehen.

Warum das hilft: Einen Plan, der zu deinem Alltag passt, ziehst du durch. Und regelmäßiges Training ist das, was deinen Körper Woche für Woche formt.

Schritt 2: Eine Woche Ernährungstagebuch

Dann startet dein Coaching, und zwar mit dem Essen. Eine Woche lang schreibst du auf, was du isst. Danach setzen wir uns zusammen und passen gezielt deine Mahlzeiten so an, dass du Körperfett ab- und Muskulatur aufbaust. Gerichte, die du liebst, bleiben auf deinem Plan.

Warum das hilft: Um Fett abzubauen, planen wir ein Kaloriendefizit, das zu deinem Körper passt und bei dem du dich wohlfühlst und Energie hast. Oft reicht es dafür, ein paar feste Gewohnheiten zu ändern, die mehrmals pro Woche richtig viel Energie mitbringen. Genau die findest du mit dem Tagebuch und tauschst sie gegen etwas Leckeres, das dich satt macht. Eiweiß hilft dir dabei, weil es länger satt hält. Leidy und andere haben 2015 in einer Übersichtsarbeit die Studien zu Eiweiß beim Abnehmen zusammengefasst. Ihr Ergebnis: Eine eiweißreichere Ernährung macht satter und hilft dir, beim Abnehmen deine Muskeln zu erhalten (Leidy und andere, 2015). Bist du über den Tag satt, bleibt auch der Heißhunger am Abend aus. So weißt du danach in jeder Situation, was du essen kannst: im Restaurant, auf Geschäftsreise, an einem stressigen Tag.

Schritt 3: Dein erstes gemeinsames Training

Im ersten Training gehen wir deinen Trainingsplan Übung für Übung gemeinsam durch. Du lernst, jede Übung sauber auszuführen, und ich prüfe, ob der Plan genau zu deinem Level und zu deinem Körper passt. Was zu schwer, zu leicht oder unangenehm ist, ändern wir sofort. Und wir stellen sicher, dass der Plan dich genau richtig fordert: so, dass dein Körper sich verändert, aber immer noch so gut machbar, dass du genau weißt, dass du deine Übungen richtig ausführst, und dass das Training dir mehr Energie gibt, als es dir nimmt.

Warum das hilft: Eine sauber ausgeführte Übung trifft genau den Muskel, den du formen willst, und schützt dabei deine Gelenke und deine Haltung.

Schritt 4: Wöchentliche Check-ins

Ab jetzt meldest du dich jede Woche mit einem kurzen Check-in: Hast du deine Trainings geschafft, wie klappt es mit dem Essen, wie fühlst du dich? Wenn du abnehmen möchtest, gehören auch Waage und Maße dazu. Deine Workouts und deine Ernährung hast du in einer Coaching-App im Blick.

Warum das hilft: Mit deinem Fortschritt vor Augen passe ich deinen Plan rechtzeitig an. Und du weißt jede Woche, dass jemand an deiner Seite ist, der dich motiviert und mit dir dranbleibt.

Schritt 5: Dein Plan wächst mit dir

In regelmäßigen Abständen passe ich deinen Plan an deinen Fortschritt an. Sobald sich deine Trainings leichter anfühlen als am Anfang, legen wir nach. Die Übungen bleiben gut machbar und machen weiter Spaß, und deine Muskeln bekommen wieder einen Reiz, der sie wachsen lässt.

Warum das hilft: Dein Muskel braucht einen Reiz, der ihn fordert. Steigerst du die Belastung Schritt für Schritt, wird er weiter effektiv gereizt, und dein Körper wird straffer und kräftiger.

Wie eine Einheit im Online Personal Training aussieht

Im Online Personal Training trainierst du allein mit mir. Deine Termine legen wir zeitlich flexibel fest, je nachdem, wie deine Woche aussieht. Du bekommst meine ungeteilte Aufmerksamkeit, und ich korrigiere deine Technik, damit du jede Übung sauber ausführst. Mit jedem Training passe ich deinen Trainingsplan an, damit er immer genau zu deinem aktuellen Stand passt. Ob du zwei, vier oder acht gemeinsame Trainings im Monat machst, entscheidest du.

Wie das Live-Gruppentraining abläuft

Im Live-Gruppentraining trainierst du einmal pro Woche mit mir und einer Gruppe von Frauen, live per Video. So sieht eine Einheit aus:

1. Kurzer Check zu Beginn. Ich frage, ob es etwas gibt, worauf ich bei dir achten soll: Einschränkungen, Muskelkater, ein anstrengender Tag.
2. Eine kleine Achtsamkeitsübung, damit du im Training ankommst und den Alltag hinter dir lässt.
3. 45 Minuten Training für Mobilität, Ausdauer und Kraft, mit Fokus auf Bauch, Rücken, Beine und Po. Elemente aus Pilates, HIIT, Training mit dem eigenen Körpergewicht und Yoga sorgen für Abwechslung.
4. 15 Minuten Stretching und eine geführte Schlussentspannung, damit du mit weniger Stress aus dem Training gehst.
5. Zeit für deine Fragen. Nach dem Training bleibe ich für alle, die noch etwas klären, ihren Plan anpassen oder mich als Coach brauchen.

Warum das hilft: Der feste Termin macht das Training zur Routine, und die Gruppe zieht dich mit, auch an Tagen, an denen du allein auf dem Sofa geblieben wärst. Aus meiner Arbeit mit Klientinnen weiß ich, dass der Hunger abends oft vom Stress des Tages kommt. Die Entspannung am Ende hilft dir, diesen Stress schon vor dem Abendessen loszuwerden.

Kann deine Trainerin per Video deine Technik korrigieren?

Das ist die Frage, die ich am häufigsten höre. Die Antwort ist ja. Zu Beginn zeige ich dir, wie du deine Kamera aufstellst und welcher Winkel zu sehen sein muss. Danach sehe ich jede deiner Bewegungen genauso gut wie vor Ort.

Der einzige Unterschied: Ich kann dich nicht mit den Händen korrigieren. Das mache ich auch im Training vor Ort sehr selten, weil sich das meiste mit Worten oder durch Vormachen besser erklären lässt. Ein Beispiel aus der Kniebeuge: Fallen deine Knie nach innen oder belastest du deine Füße ungleich, sehe ich das sofort und sage dir, was du ändern kannst. Dein Gewicht verteilt sich auf drei Punkte: großer Zeh, kleiner Zeh und Ferse.

Mein Tipp für die Zeit zwischen den Einheiten: Trainiere deinen Plan ab und zu vor dem Spiegel. So prüfst du selbst, ob deine Ausführung aussieht wie in den Videos zu deinem Plan.

Was du für Online Personal Training zu Hause brauchst

Für den Start reicht eine Trainingsmatte. Als Anfängerin kommst du damit in den ersten Monaten vollkommen aus, denn dein eigenes Körpergewicht fordert deine Muskeln am Anfang genug.

Nach etwa sechs Monaten empfehle ich dir verstellbare Kurzhanteln. Viele denken beim Heimtraining zuerst an Kettlebells. Für zu Hause sind Kurzhanteln mit verstellbaren Gewichtsscheiben sinnvoller und platzsparender, weil du mit ihnen die meisten Übungen machen kannst. Eine Kettlebell lohnt sich, wenn du gezielt Übungen mit Schwung machen möchtest, und dann am besten eine, deren Gewicht du verstellen kannst.

Warum verstellbar? Deine Muskeln wachsen, wenn du sie regelmäßig etwas mehr forderst. Mit mehr Gewicht schaffst du das in 10 bis 20 Wiederholungen. Ohne zusätzliches Gewicht musst du die Wiederholungen hochschrauben und landest nach ein paar Monaten bei manchen Übungen bei 60. Das dauert lange und macht keinen Spaß.

Für die Videoeinheiten brauchst du außerdem:

• einen Laptop, damit wir uns gegenseitig gut im Bild haben
• eine stabile Internetverbindung, damit der Videocall flüssig läuft und dein Training nichts von seiner Qualität verliert

Wie oft und wie lange solltest du trainieren?

Schon ab etwa 60 Minuten pro Woche spürst du einen großen Unterschied. Wie du diese Zeit verteilst, ist deinem Körper ziemlich egal. Entscheidend ist, dass du einen Rhythmus findest, den du wirklich durchziehst.

• Manche starten am leichtesten mit einem festen Training pro Woche, zum Beispiel im Live-Gruppentraining. Dort hast du einen festen Termin, wirst genau angeleitet und hast eine Gruppe, die dich mitzieht.
• Andere packen lieber jeden Morgen 15 Minuten ein, direkt nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause.
• Bei vielen meiner Klientinnen funktionieren zweimal pro Woche 30 Minuten richtig gut.

Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität und an mindestens zwei Tagen Krafttraining für die großen Muskelgruppen (WHO, Leitlinien zu körperlicher Aktivität, 2020). Dein Online Training liefert den Kraftteil. Dazu kommt ausreichend Bewegung im Alltag.

Gönn dir mindestens einen Ruhetag pro Woche. Deine Muskeln brauchen Pausen, und auch Knochen, Bänder und Knorpel brauchen gerade am Anfang Zeit, sich vom Training zu erholen.

Ein typischer Anfängerinnenfehler ist, den Alltag ans Training anpassen zu wollen. Bei vollen Wochen klappt das fast nie. Schau zuerst in deinen Kalender und such dir eine Lücke, die du schaffen kannst, ohne dass es dich stresst. Genau die füllst du mit Training.

„Training sollte immer in den Alltag passen. Und es passt immer in den Alltag, wenn es passend gemacht wird.“

Lili Nowicki, Personal Trainerin

Einzeltraining, Live-Gruppe oder Coaching: die drei Wege

Es gibt drei Wege ins Online Training mit mir. Sie unterscheiden sich darin, wie viel persönliche Zeit und wie viel Begleitung du bekommst.

Welcher Weg zu dir passt, finden wir in deinem Kennenlerngespräch heraus. Mehr zu den einzelnen Angeboten findest du auf den Seiten zum Online Personal Training für Frauen, zum Gruppentraining und zum Coaching.

Für wen sich Online Personal Training lohnt

Online Personal Training passt besonders gut zu dir, wenn

• du wenig Zeit hast und dir die Fahrt ins Studio und zurück sparen möchtest
• du zu Hause jemanden betreust, Kinder oder ein Haustier, und nicht einfach weg kannst
• du im Homeoffice arbeitest und nicht extra losfahren möchtest
• du dich im klassischen Fitnessstudio unwohl fühlst und trotzdem professionell angeleitet werden willst
• du viel unterwegs bist, denn trainieren können wir überall, wo dein Laptop eine Verbindung hat

Wo die Grenze liegt

Online Personal Training ersetzt keine Physiotherapie. Brauchst du eine Behandlung mit den Händen, bist du bei einer Physiotherapeutin richtig. Das gilt für das Training im Studio genauso. Wer aus gesundheitlichen Gründen nicht im Studio trainieren sollte, sollte es auch online nicht ohne Rücksprache tun. Hast du Schmerzen, eine Verletzung oder eine Erkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Tut dir eine Bewegung akut weh, suchen wir zuerst die Ursache und bauen die Übung erst danach auf.

Ein Hinweis aus dem Training: Ein Brennen im Muskel zeigt dir meist, dass du gerade richtig arbeitest. Ein stechender Schmerz ist ein Warnsignal, und Schmerzen im Gelenk sind fast nie ein gutes Zeichen. Im Training frage ich dich deshalb, welchen der beiden du spürst.

„Ist das nicht unpersönlich?" Die häufigste Sorge

Die meisten Bedenken drehen sich um zwei Fragen: Leidet die Qualität des Trainings? Und fühlt es sich über den Bildschirm unpersönlich an?

Zur Qualität: Ich sehe jede Woche, wie sauber meine Teilnehmerinnen zu Hause trainieren. Weil der Weg ins Studio wegfällt, trainieren sie außerdem viel regelmäßiger als in Kursen vor Ort.

Zur Nähe: Viele Frauen, die ich ausschließlich online kenne, beschreiben unsere Zusammenarbeit als die persönlichste, die sie je mit einer Dienstleisterin hatten. Ich höre zu, bin gut erreichbar und plane deinen Alltag mit. Auch die Energie und die Motivation, die beim gemeinsamen Training entstehen, springen über den Bildschirm erstaunlich gut über.

Warum die Waage weniger zeigt und du trotzdem schlanker wirst

Eine Zahl auf der Waage verspreche ich dir nicht. Der Grund dafür erklärt auch, warum viele Frauen mit Krafttraining schlanker werden als mit einer klassischen Diät, obwohl die Waage sich kaum bewegt.

Muskeln brauchen weniger Platz als Fett. Ein Kilo Fett nimmt rund 15 Prozent mehr Raum ein als ein Kilo Muskeln, weil Fettgewebe leichter ist (etwa 0,92 Gramm pro Kubikzentimeter, BioNumbers) als Muskelgewebe (etwa 1,06 Gramm pro Kubikzentimeter, Ward und Lieber, 2005).

Was beim Krafttraining passiert: Du verlierst Fett und baust gleichzeitig etwas Muskeln auf. Verlierst du zum Beispiel zwei Kilo Fett und gewinnst ein Kilo Muskeln, zeigt die Waage ein Kilo weniger. Dein Körper ist in dieser Zeit deutlich schmaler geworden, denn die zwei Kilo Fett haben viel mehr Platz eingenommen als das eine Kilo Muskeln. Deine Hose sitzt lockerer, deine Arme und Beine werden straffer, deine Silhouette wird definierter.

Was bei einer klassischen Diät passiert: Wer nur weniger isst und kein Krafttraining macht, verliert neben Fett auch Muskeln (Cava und andere, 2017). Die Waage sinkt dann schneller, doch ein Teil des Verlusts ist genau das Gewebe, das deinen Körper strafft und formt. Das Ergebnis ist ein kleinerer, weicherer Körper. Krafttraining und genug Eiweiß schützen deine Muskeln, während das Fett schmilzt (ebenda).

Muskeln verbrauchen Energie: Ein Kilo Muskeln verbraucht in Ruhe etwa dreimal so viel Energie wie ein Kilo Fettgewebe (Wang und andere, 2010). Mit mehr Muskeln verbrennst du also auch in Ruhe etwas mehr.

Deshalb messen wir deinen Fortschritt mit der Waage, mit deinen Maßen, mit dem Sitz deiner Kleidung und damit, wie du dich fühlst.

Was sich zuerst verändert

Die ersten Veränderungen spürst du, bevor du sie siehst. Oft schon nach dem ersten Training fühlt sich dein Körper leichter an, besser durchblutet, und du stehst aufrechter. Viele beschreiben das auch als frischeres Aussehen und selbstbewussteres Auftreten.

Bewegung, ausgewogenes Essen und besserer Schlaf geben dir mehr Energie im Alltag. Zum Schlaf: Wer zu wenig schläft, hat nachweislich mehr Hunger und mehr Lust auf Süßes (Spiegel und andere, 2004). Ausgeschlafen fällt dir gesundes Essen viel leichter.

Sichtbare Veränderungen nach dem ersten Monat sind realistisch. Wichtig ist mir, dass es dir mit allem, was du dafür änderst, besser geht als vorher.

„Selbstbewusstsein sollte da sein, ganz egal, ob man gesund, stark oder schlank ist. Jeder verdient es, sich in seinem Körper wohlzufühlen.“

Lili Nowicki, Personal Trainerin

Warum ich so arbeite

Sport war in meinem Leben schon immer so selbstverständlich wie Zähneputzen. Ich komme aus dem Leistungssport, aus der rhythmischen Sportgymnastik und dem Sport-Aerobic. Als ich damit aufhörte, wollte ich abnehmen und habe es so gemacht, wie es viele Frauen tun: viel Sport, viel zu wenig Essen. Das hat mich ausgelaugt und mir den Spaß an der Bewegung genommen.

Im Studium der Fitnessökonomie habe ich gelernt, wie wichtig Essen für deinen Körper und für deine Fortschritte im Training ist. Seitdem trainiere ich im Einklang mit meinem Körper, mit einer Mischung aus Krafttraining, Pilates und Yoga. Genau diese Mischung gebe ich dir weiter.

Aus der Arbeit mit sehr vielen Frauen weiß ich, dass jede ihre eigenen Voraussetzungen, Lebensumstände und Bedürfnisse mitbringt. Deshalb bekommst du deinen eigenen Plan, einen, der wirkt und der langfristig in dein Leben passt.

Häufige Fragen zum Online Personal Training

Wie funktioniert Online Personal Training?
Du trainierst live per Video mit deiner Trainerin, nach einem Plan, der für dich geschrieben ist. Sie leitet dich an, korrigiert deine Technik und passt den Plan regelmäßig an deinen Fortschritt an. Alles beginnt mit einem kostenlosen Kennenlerngespräch.

Brauche ich Geräte für Online Personal Training?
Für den Start reicht eine Trainingsmatte. Nach einigen Monaten kommen verstellbare Kurzhanteln dazu. Für die Videoeinheiten brauchst du einen Laptop und eine stabile Internetverbindung.

Kann meine Trainerin mich über die Kamera wirklich korrigieren?
Ja. Steht die Kamera richtig, sieht sie deine Bewegung genauso gut wie vor Ort. Die meisten Hinweise gibt sie mit Worten oder durch Vormachen, und das funktioniert über Video genauso.

Wie oft sollte ich online trainieren?
Schon ab etwa 60 Minuten pro Woche spürst du einen großen Unterschied, zum Beispiel mit einem Training pro Woche in der Live-Gruppe oder zweimal 30 Minuten. Entscheidend ist ein Rhythmus, den du durchziehst.

Warum nehme ich mit Krafttraining ab, obwohl die Waage kaum sinkt?
Weil du Fett verlierst und gleichzeitig Muskeln aufbaust. Ein Kilo Muskeln braucht weniger Platz als ein Kilo Fett, deshalb wirst du schmaler, auch wenn die Waage sich wenig bewegt.

Ist Online Personal Training für Anfängerinnen geeignet?
Ja. Dein Plan richtet sich nach deinem Level. Manche Anfängerinnen starten mit einfacheren Übungen, andere sind schon fitter. Das klären wir im ersten gemeinsamen Training.

Ersetzt Online Personal Training eine Physiotherapie?
Nein. Bei Schmerzen, Verletzungen oder Erkrankungen sprichst du zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin.

Dein nächster Schritt

Du erkennst dich in diesem Artikel wieder? Dann lass uns sprechen. In deinem kostenlosen Kennenlerngespräch erzählst du mir von deinen Zielen und deinem Alltag, und wir erarbeiten gemeinsam, wie dein Weg aussehen könnte. Danach entscheidest du in Ruhe.

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